Đến với bóng đá, người chơi cần phải vận động liên tục suốt 90 phút trên sân. Để có được khả năng này, bất kỳ ai cũng phải trải qua quá trình luyện tập khó khăn. Vậy bài tập thể lực cho cầu thủ bóng đá gồm những gì? Hãy tham khảo ngay thông tin trong bài viết dưới đây của SV88 nhé.

Tầm quan trọng và vai trò của thể lực trong bóng đá

Tầm quan trọng và vai trò của thể lực trong bóng đá

Tầm quan trọng và vai trò của thể lực trong bóng đá

Trước khi đi vào các bài tập thể lực cho cầu thủ bóng ta cùng đi tìm hiểu vai trò của thể lực là gì. Nhiều người cho rằng, môn thể thao vua cần kỹ thuật để có thể dành chiến thắng. Chúng ta không phủ nhận điều đó, tuy nhiên nếu không có thể lực thì cầu thủ sẽ không thể nào phô diễn khả năng của mình được.

Theo một số thông tin được nghiên cứu, trung bình một cầu thủ sẽ phải di chuyển từ 8 đến 10km trong 1 trận. Thậm chí có những lần thời gian trên sân cỏ có thể kéo dài đến 120 phút. Để đảm bảo hiệu quả, yêu cầu cần thiết được đòi hỏi chính là một thể lực tuyệt vời và ổn định.

Bài tập thể lực cho cầu thủ bóng rèn sức mạnh đôi chân

Bài tập thể lực cho cầu thủ bóng rèn sức mạnh đôi chân

Bài tập thể lực cho cầu thủ bóng rèn sức mạnh đôi chân

Các bài tập này sẽ hầu hết liên quan đến sức bền và phát triển cơ. Một trong số đó, sức mạnh của đôi chân chiếm một một không hề nhỏ.

Chạy bộ

Đây là một bài tập bắt buộc là bất kỳ ai đến với sự nghiệp quần đùi áo số đều phải trải qua. Những ngày đầu, chúng ta có thể chạy khoảng 1km với cách chạy và cách thở đúng để việc tiêu hao năng lượng là ít nhất. Thông thường, họ sẽ được kết hợp luyện tập thêm với máy bên cạnh việc vận động ngoài sân cỏ.

Nhảy dây

Một trong những bài tập thể lực cho cầu thủ bóng được nhiều cái tên trên thế giới áp dụng phải kể đến nhảy dây. Hiệu quả mà nó mang lại cực lớn và đã được kiểm chứng. Việc này cần có cả quá trình và tăng dần theo thời gian để mang đến sức mạnh như mong muốn.

Bật cóc

Nếu muốn luyện cơ đùi và tạo sức bền dẻo cho đôi chân thì bật cóc chính là lựa chọn sáng suốt. Bài tập này được không ít huấn luyện viên lựa chọn cho đội bóng của mình. Bạn có thể bắt đầu tập từ số lượng nhỏ nhưng phải đúng kỹ thuật.

Lunges

Để thực hiện, tư thế chuẩn bị được thực hiện với hai chân đứng hơi xa nhau. Tiếp theo bước tới trước bằng chân phải và hạ dần xuống cho đến khi đầu gối chân trái song song với mặt đất. Lưu ý đầu gối trái của bạn cần thẳng hàng với vai và hông. Đầu gối bên phải không được vượt quá vị trí các ngón chân. Cuối cùng đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với việc bước tới trước bằng chân trái.

Squats

Đầu tiên đứng thẳng, hai chân đặt song song bằng vai, đẩy hông của bạn ra phía sau và hạ đầu gối xuống đồng thời đưa hai tay ra trước. Phần ngực được đưa về phía trước, lưng giữ thẳng, đầu gối không vượt quá các ngón chân. Tiếp theo, hãy trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác này.

Bài tập thể lực tăng sức mạnh cơ

Cơ cốt lõi đóng vai trò quan trọng giúp thực hiện tốt các động tác, kỹ thuật trong bộ môn này.

Hít đất

Trong bài tập thể lực cho cầu thủ bóng, bài tập này thường được áp dụng hằng ngày. Nó mang đến sự phát triển dồn vào các cơ bụng, tay, chân, đùi và mông. Hãy biết kiểm soát hơi thở của mình để đạt được hiệu quả tốt nhất. Một ngày, ta nên thực hiện hoảng 10 cái cho 1 lần. Tùy theo thể trạng của cơ thể mà tần suất tập của mỗi người là khác nhau.

Plank

Động tác này không còn quá xa lạ nữa. Điểm mấu chốt để thực hiện tốt chính là không được cong lưng. Trong lượng sẽ tác động vào cơ bụng, giúp phần cơ này săn chắc hơn. Lưu ý, đừng cố quá sức, nếu thấy hông bạn hạ xuống thì đây là lúc cơ thể đã đạt đến giới hạn mệt mỏi.

Bài tập rèn luyện về tốc độ

Bạn có thắc mắc tại sao các cầu thủ lại có thể đạt được bứt phá tốc độ đáng kinh ngạc. Tất cả là nhờ sự tập luyện và đào tạo một cách chính xác nhất.

Single-leg squat

Bài tập thể lực cho cầu thủ bóng này được hiểu đơn giản là squat 1 chân để kích hoạt được các nhóm cơ quan trọng. Để thực hiện, hãy đứng trên 1 chân và đưa chân còn lại ra trước mặt gần bằng hông nhất. Tiếp theo, từ từ uốn cong phần đầu gối của bạn vừa đưa hai tay ra trước để tạo thăng bằng. Cuối cùng, bạn cần hạ người xuống thấp nhất và giữ trong 1 giây trước khi nâng người trở lại vị trí ban đầu.

Kéo xe trượt

Với bài tập này, các nhóm cơ bạn sẽ sử dụng sẽ là: mông, cốt lõi, bắp chân, vai và lưng. Việc này sẽ mang đến lợi ích lớn cho việc tăng tốc. Bạn cần gắn dây nịt vào thân và kết nối dây với xe trượt có trọng lượng. Hãy khởi động nhẹ từ lúc đầu, rướn người về trước và bắt đầu bằng các bước nhỏ. Khi tăng tốc, hãy tiến hàng những sải chân dài hơn và hãy tạo áp lực để ngăn cản xe trượt đi sai đường.

Bài tập sử dụng tăng sức chịu đựng

Không phải dễ dàng để hoàn thành một trận đấu lăn xả trên sân trong suốt 90 phút. Bởi vậy bạn cần các bài tập giúp xây dựng thể lực cần thiết để chịu đựng được cường độ cao.

Burpee pull-up

Đây là một trong những bài được Ronaldo rất yêu thích nhằm tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Để thực hiện, bàn cần đứng dưới 1 thanh kéo với hai chân song song rộng bằng vai. Tiếp theo, hãy đặt hai tay xuống sàn, đá chân ra sau để bụng, đùi và ngón chân chạm vào sàn, khuỷu tay để cong. Từ tư thế này, hãy dùng cơ tam đầu để thực hiện ấn, nâng hông để bàn chân được đặt dưới bạn.

Kế đến, người làm phải đứng và nhảy rồi nắm lấy thanh trên khi nhảy đồng thời lập tức kéo người lên cho đến khi cằm ở ngay trên thanh. Cuối cùng ta chỉ cần thả xuống vị trí bắt đầu và lặp lại. Đến đây chúng ta đã thực hiện xong 1 lần của động tác này.

HIIT

Ta sẽ tiến hành bài tập trên một chiếc máy chạy bộ, đặt độ nghiêng 1% và tăng dần tốc độ trong 10 phút. Khi đến được mức trung bình, hãy chạy trong 30s với tốc độ tối đa bạn đạt được. Kế đến hãy quay tại chạy bộ trong 3 phút, bạn chỉ cần lặp lại từ 4 đến 6 lần là được. 

Một số cách tăng thể lực khác cho cầu thủ

Bên cạnh các bài tập thể lực cho cầu thủ bóng kia, có một số yếu tố khác cũng rất tốt cho việc tăng thể lực.

Bổ sung tinh bột

Do sử dụng năng lượng nhiều cho việc luyện tập, khẩu phần ăn của cầu thủ có lượng tinh bột đến 70%. Không chỉ có cầu thủ, những bạn đang tập gym hay muốn tăng cơ đều rất chú ý đến lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Nó chứa rất nhiều trong các thực phẩm như: gạo, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc,….

Thường xuyên nạp trứng

Trong trứng có một lượng protein khá dồi dào, phục vụ tốt cho quá trình phục hồi cơ bắp. Đặc biệt nó còn giúp bổ xung axit amin lành mạnh với số leucine cao cho việc sửa chữa cơ bắp. Bởi vậy hãy chú ý đến của thực đơn của mình bên cạnh các bài tập thể lực cho cầu thủ bóng nhé.

Uống đủ nước

Như chúng ta đã biết, nước chiếm đến 70% trong cơ thể của mỗi người. Bởi vậy tuyệt đối đừng để bản thân bị mất nước, nó có thể khiến cho thể lực của bạn bị giảm nghiêm trọng. Do vậy cách tăng thể lực tối thiểu nhất mà các cầu thủ cần đảm bảo chính là cung cấp đủ lượng nước.

Lời kết

Bài viết là một số bài tập thể lực cho cầu thủ bóng mà bạn nên biết. Hy vọng những chia sẻ của chúng tôi sẽ giúp bạn đọc có thêm nhiều thông tin hữu ích về môn thể thao vua này.